Središka ulica 5, Ljubljana
info@mirjana.si
040 520 257
Close
040 520 257 info@mirjana.si
Telesna vadba in duševno zdravje

Telesna vadba in duševno zdravje

avtorja: Simon Brezovar in Nataša Grof

Povzetek

V pričujočem prispevku predstavljamo enega od pomembnih dejavnikov, ki vplivajo na kakovost našega duševnega zdravja – to je telesna vadba. V zadnjem času so znanstveniki z različnih področij dokazali celo vrsto pozitivnih vplivov telesne vadbe na nekatere psihične funkcije. Z nevrofiziološkega vidika telesna vadba posredno spodbuja nastanek ter regeneracijo novih živčnih celic v možganih, predvsem v centrih zadolženih za spomin in učenje. Telesna vadba naj bi pomagala tudi ljudem, ki trpijo za depresijo in anksioznostjo (tesnobo), pripomore pa tudi k izboljšanju kognitivnih funkcij in zavira nastanek ter lajša simptome nekaterih nevrodegenerativnih bolezni, kot je na primer Alzheimerjeva bolezen. Po pregledu različnih člankov, ki ugotavljajo povezanost med telesno vadbo ter psihičnim zdravjem, lahko zaključimo, da telesna vadba nedvomno pripomore k zagotavljanju kvalitetnejšega funkcioniranja človeka, tako na telesni kot tudi duševni ravni.

Uvod in definicija telesne vadbe

V današnjem času je verjetno malo takšnih, ki ne bi opazili neverjetnega porasta telesne aktivnosti na širšem področju našega prostora. Po sprehajalnih poteh, ki so bile še pred slabimi desetimi leti zgolj in samo sprehajalne, se dandanes valijo trume kolesarjev in tekačev, ki se zaradi takšnih ali drugačnih vzgibov razgibavajo. Ob tem neverjetnem porastu se je verjetno zanimivo vprašati, zakaj je pravzaprav do njega sploh prišlo. Je morda v ozadju komercialna popularizacija, za katero so zaslužni predvsem mediji, ki dandanes telesno aktivnost oglašujejo skoraj na vsakem vogalu ali pa gre morda za dejansko paradigmatsko spremembo, ki je nastala kot rezultat močnejšega zavedanja ljudi, da telesna aktivnost predstavlja garant oziroma pomemben kapital za starejša leta? V tem prispevku se ne bomo toliko ukvarjali z vzgibi, ki ženejo človeka k telesni aktivnosti, temveč predvsem z vplivi telesne aktivnosti na posameznikovo psihično zdravje.

Fizična vadba je kakršnakoli telesna aktivnost, ki poveča ali vzdržuje fizično pripravljenost in splošno zdravje. Izvajamo jo lahko zaradi različnih razlogov, ki vključujejo ojač anje mišic in kardiovaskularnega sistema, izboljšanje atletskih spretnosti in izgubo oziroma vzdrževanje telesne teže. Pogosta in redna fizična aktivnost izboljša imunski sistem in pomaga preprečevati bolezni, kot so bolezni srca, kardiovaskularne bolezni, diabetes tipa 2 in debelost. Telesna vadba pa vpliva tudi na izboljšanje psihičnega zdravja, kar bomo skušali prikazati v tem članku.

Pozitivni vplivi telesne aktivnosti pri ljudeh z depresijo in anksioznostjo

Anksioznost (tesnoba) je ena pogostejših duševnih motenj. Poleg tega so stanja povezana s stresom, med katera spada tudi anksioznost, zelo pogosta med zdravimi posamezniki. Telesna vadba je tukaj lahko alternativa ali dodatek strokovnim intervencijam, kot sta psihoterapija ali medikamentozna terapija. Anksioznost je povezana z nastankom negativne oblike kognitivne ocene. Tipične za takšno stanje so skrbi, dvom vase in strah. Anksioznost lahko merimo s pomočjo vprašalnikov, včasih pa dodamo še fiziološke mere, ki so povezane z poveč anim vzburjenjem oz. anksioznostjo, kot so srčni utrip, krvni tlak, napetost mišic, prevodnost kože itd. Pomembno je, da razlikujemo med anksioznostjo kot osebnostno potezo in anksioznostjo kot stanjem. Anksioznost kot osebnostna poteza je splošna predispozicija, da se posameznik anksiozno odziva na različne in številne situacije. Anksioznost kot stanje pa je po drugi strani dosti bolj specifična in se nanaša na posameznikovo anksioznost v določenem trenutku. Mnogi raziskovalci so poskušali ugotoviti, kakšna je povezava med telesno aktivnostjo in anksioznostjo in 81 % raziskav je pokazalo, da je fizična vadba povezana z zmanjšanjem anksioznosti. Ostalih 19 % sicer podpira te ugotovitve, vendar so njihovi rezultati zelo variabilni. Nobena raziskava ni zaključila, da med anksioznostjo in telesno vadbo ni nobene povezave. Raziskovalci so ugotovili tudi, da tako občasna kot redna aktivnost zmanjšata anksioznost, kar velja za vse tipe in trajanje vadbe in za vse skupine ljudi. Seveda so nekatere vadbe učinkovitejše, predvsem aerobne aktivnosti kot so kolesarjenje, plavanje in tek. Prav tako je bolj učinkovito, če vadba traja dlje časa, in sicer vsaj 10 tednov, še bolje pa če traja več kot 15 tednov. Učinek vadbe na znižanje anksioznosti naj bi trajal približno štiri do šest ur po vadbi. Telesna aktivnost se je izkazala za vsaj tako dobro tehniko znižanja anksioznosti, kot je trening sproščanja pa tudi kot ostale pogoste tehnike, poleg tega nam prinaša še veliko drugih fizičnih prednosti.

Tudi depresija je eden izmed glavnih problemov v sodobni družbi. Ker je zdravljenje depresije zelo drago, je telesna vadba lahko dobra alternativa ali dodatek tradicionalnim pristopom k zdravljenju te bolezni. Že več kot 100 let se znanstveniki ukvarjajo s povezavo med telesno aktivnostjo in zmanjšanjem depresije. Podobno kot pri anksioznosti k zmanjšanju depresije pripomore tako redna kot občasna vadba, uč inek pa se pokaže tako pri posameznikih brez depresije kot pri tistih s klinično depresijo ali pri mentalno bolnih. Rezultati kažejo, da se antidepresivni učinki vadbe za čnejo že pri prvi vaji in trajajo vse do konca vadbenega programa ne glede na starost in spol. Telesna aktivnost ima največji učinek, če traja več kot devet tednov in vsebuje več vaj, če je bolj intenzivna in če jo izvajamo večkrat na teden. Ugotovili so tudi, da vadba znižuje depresivnost bolj kot treningi sproščanja ali vključevanja v zabavne aktivnosti in ima enak učinek kot psihoterapija, socialni kontakti in vedenjske intervencije. Največji efekt se pokaže, če združimo individualno psihoterapijo in telesno aktivnost z medikamentozno terapijo. Kljub temu pa se učinek vadbe v kombinaciji s strokovnim zdravljenjem ne razlikuje pomembno od učinka, ki ga povzroči vadba sama. Če upoštevamo še manjše stroške in druge ugodnosti, ki nam jih prinaša telesna aktivnost, je to zelo spodbudna novica. Ob tem pa se je potrebno zavedati, da telesna vadba ne more nadomestiti strokovnega zdravljenja, vkolikor je slednje potrebno (duševne motnje, klinična diagnoza).

Telesna aktivnost, duševno zdravje in starost

Precej znanstvenih študij se je ukvarjalo tudi z vplivom telesne aktivnosti na fiziološke in psihološke spremembe v razvojnem obdobju staranja. Pri tem se je predvsem zanimivo vprašati, v kakšni meri lahko starostniki s telesno aktivnostjo upočasnijo nastanek nekaterih nevrodegenerativnih bolezni, kot je na primer Alzheimerjeva bolezen in ostale demence, ali pa v kakšni meri lahko telesna aktivnost izboljša nekatere višje spoznavne procese, kot je na primer spominska funkcija. Predvsem pri slednjem vprašanju je v splošni populaciji dolgo časa veljalo prepričanje, da je mo č zgolj z mentalnim treningom (npr. igra s karticami Spomin) precej izboljšati spominske funkcije. Kljub temu pa se je potrebno zavedati, da je še vedno najbolj učinkovita kombinacija obojega, torej telesne in mentalne vadbe. O tem pričajo rezultati zanimive francoske študije, v kateri so znanstveniki preverjali vpliv telesne aktivnosti na kognitivne funkcije. Avtorji raziskave so poskusne osebe izpostavili različnim pogojem. 32 zdravih starejših udeležencev, starih med 60 in 76 let so razporedili v štiri skupine. Udeleženci v prvi skupini so bili izpostavljeni zgolj aerobnemu treningu, udeleženci v drugi skupini mentalnemu treningu, udeleženci v tretji skupini kombinaciji aerobnega in mentalnega treninga, udeleženci v četrti skupini pa so predstavljali kontrolno skupino.

Intenzivnost aerobnega treninga je bila določena na podlagi srčnega utripa pri anaerobnem pragu vsakega udeleženca v preizkušnji. Po dveh mesecih vadbe se niso niti na fiziološkem niti na kognitivnem nivoju pojavile nobene spremembe pri kontrolni skupini. Pri ostalih treh skupinah pa je prišlo do občutnega izboljšanja fizioloških in kognitivnih funkcij. Pomembno se je izboljšala maksimalna raven porabe kisika ter spominske funkcije. Primerjava povprečnih dosežkov vseh treh skupin je pokazala, da je prišlo do največjega izboljšanja pri posameznikih, ki so bili podvrženi kombinaciji telesnega in mentalnega treninga.

Tudi skupina ameriških znanstvenikov iz Washingtonske univerze je preverjala vpliv telesne aktivnosti pri starejših ljudeh. Za razliko od predhodno omenjene študije pa se je ta ukvarjala predvsem z vplivom telesne aktivnosti na zmanjšano verjetnost tveganja za pojav demence. Demenca je kronična napredujoča možganska bolezen, ki prizadene višje možganske funkcije, kot so spomin, mišljenje, razumevanje, orientacija, učenje in sposobnosti govornega izražanja in presoje. Glavni namen ameriške študije je bil ugotoviti, ali redna telesna aktivnost zmanjša tveganje za demenco in Alzheimerjevo bolezen. Prav Alzheimerjeva bolezen predstavlja najpogostejšo obliko demence. V tej študiji je sodelovalo 1740 oseb, ki niso kazale nikakršnih kognitivnih deficitov. V študiji, ki je trajala ve č kot šest let, se je ena skupina udeležencev ukvarjala s telesno vadbo trikrat na teden ali ve č, druga skupina udeležencev pa manj kot trikrat na teden. Nato so izračunali pojavnost demence za obe skupini. V prvi skupini se je pojavila demenca v 13 primerih od tisočih, v drugi pa v skoraj 20 primerih od tisočih. Znanstveniki so torej ugotovili, da je verjetnost za nastanek demence manjša pri posameznikih, ki se s telesno vadbo ukvarjajo bolj pogosto. Raziskovalci so prišli do podobnih rezultatih tudi pri poskusnih osebah z demenco.

Še nekatere nadaljnje študije so pokazale, da lahko telesna vadba omili simptome in upočasni napredovanje Parkinsonove bolezni, podobno pa morda velja tudi za Huntingtonovo bolezen.

Kako vpliva telesna aktivnost na kortikalne centre v možganih?

Študij, ki poročajo o pozitivnem vplivu telesne vadbe na kognitivne procese, razne nevrodegenerativne in psihološke motnje, je torej veliko. Manj pa je takšnih, ki so skušale odgovoriti na vprašanje, kaj se dogaja s kortikalnimi oziroma možganskimi procesi. Višje možganske funkcije imajo namreč svoj sedež v velikih možganih, natančneje rečeno v skorji velikih možganov. Še posebej frontalni reženj je prava mala zakladnica kognitivnih funkcij. Vprašamo se lahko torej, kako telesna aktivnost vpliva na človeške možgane.

Telesna vadba posredno spodbuja nastajanje nevrotropnega faktorja v možganih oz. BDNF (v angleščini se mu reče »brain-derived neurotrophic factor«). Nahaja se tudi v drugih delih centralnega in perifernega živčnega sistema, najdemo pa ga celo v ledvicah, prostati in roženici. Ta faktor pozitivno vpliva na nastajanje in življenjski cikel živč nih celic, torej je eden pomembnejših vplivov telesne vadbe spodbujanje regeneracije in nastajanje novih živčnih celic v predelih možganov, ki so odgovorni za spomin in učenje. Poleg tega BDNF izboljšuje učinkovitost delovanja nevronske mreže, s tem pa tudi sposobnost mišljenja in pomnjenja. Vse to pa je izjemnega pomena, če pomislimo na Parkinsonovo, Alzheimerjevo in Huntingtonovo bolezen, za katere je značilno propadanje živčnih celic, in na to, da se po 30. letu starosti začne število možganskih celic zmanjševati.

Kot smo že omenili, ima telesna vadba pozitiven vpliv tudi pri zdravljenju depresije, in sicer tudi preko regeneracije in nastajanja živčnih celic v možganih. Sicer preučevanje tega fenomena še poteka, vendar pa so raziskave pokazale, da je lahko predel možganov, ki je odgovoren za kratkoročni spomin in orientacijo v prostorih (hipokampus), pri depresivnih ljudeh tudi do 20 % manjši kot normalno. Poleg tega pa obstaja povezava med zmanjšanjem velikosti hipokampusa in trajanjem depresije. Te degenerativne spremembe se lahko odpravijo z nastajanjem novih živčnih celic, kar spodbuja BDNF, ki pa, kot že vemo, nastaja kot posledica telesne vadbe in/ali antidepresivov.

Zaključek

V pričujočem članku smo torej pokazali, da telesna vadba predstavlja izjemno pomemben del človekovega vsakdana. Njen pozitivni vpliv je opazen tako pri zdravljenju depresivnosti in anksioznosti, kot tudi pri ‘zavlačevanju’ pojavnosti simptomov nekaterih nevrodegenerativnih bolezni. Nenazadnje pa je telesna vadba tudi relativno poceni in izboljša tako našo fizično pripravljenost in zdravje kot tudi telesno samopodobo in samozavest. Nekoliko zastarela paradigma, da fizična aktivnost izboljša predvsem telesno pripravljenost in da mentalni trening pripomore predvsem k boljšim rezultatom na kognitivnih testih, je v zadnjem času podvržena mnogo raziskavam, ki dokazujejo, da je realnost nekoliko drugačna in da najboljša rešitev počiva na kombinaciji obojega – fizičnega in psihičnega. Sodeč po rezultatih predstavljenih študij, pregovor, da je zdrav duh v zdravem telesu, vsekakor ni iz trte izvit.

 

Viri:

Fabre, C., Chamari, K., Mucci, P., Masse-Biron, J. in Prefaut, C. (2002). Improvement of cognitive function by mental and/or individualized aerobic training in healthy elderly subjects. International Journal of Sports Medicine, 23, 415–421.¸

Landers, D. M. (1999) The Influence of Exercise on Mental Health. Sneto 1.9. 2008 s http://www.fitness.gov/mentalhealth.htm.

Larson, E. B., Wang, L., Bowen, J. D., McCormick, W. C., Teri, L., Crane, P. in Kukull, W. (2006). Exercise Is Associated with Reduced Risk for Incident Dementia among Persons 65 Years of Age and Older. Annals of Internal Medicine, 144, 73–81.

Vidmar, G. (2008). Telesna vadba in možgani. Sneto 1. 9. 2008 s

http://www.cenim.se/273-a.html.

Phone: 040 520 257
Središka ulica 5
Ljubljana